Cómo prevenir las caídas en las personas mayores
Una caída puede cambiarle la vida a una persona mayor: una fractura de cadera, semanas de reposo o, simplemente, el miedo a volver a caerse, que hace salir menos de casa y perder fuerza. La buena noticia es que muchas caídas se pueden evitar. En esta página le explicamos por qué nos caemos al hacernos mayores y qué puede hacer usted, o su familia, para reducir el riesgo.
¿POR QUÉ NOS CAEMOS AL HACERNOS MAYORES?
Casi nunca hay una sola causa. Lo habitual es que se sumen varias:
- pérdida de fuerza en las piernas y de equilibrio;
- algunos medicamentos, sobre todo los que dan sueño o bajan la tensión;
- ver peor, por cataratas, por no llevar las gafas adecuadas o por poca luz;
- dolor o problemas en los pies, y un calzado inadecuado;
- marearse al levantarse deprisa;
- ir con prisa al baño, sobre todo de noche;
- una casa con obstáculos: alfombras, cables, escalones sin luz.
Las caídas son una de las principales causas de lesiones en las personas mayores, y a partir de los 60 años sus consecuencias son más graves. who.int
REVISE SU CASA, HABITACIÓN POR HABITACIÓN
La mayoría de las caídas ocurren en casa. Unos pocos cambios sencillos reducen mucho el riesgo:
- Suelos y pasillos: retire las alfombras pequeñas o fíjelas con cinta antideslizante, y quite cables, cajas y objetos del paso.
- Luz: ponga buena luz en las escaleras y en los pasillos, y una luz nocturna en el camino del dormitorio al baño. Tenga una lámpara que pueda encender sin levantarse de la cama.
- Baño: coloque una alfombrilla antideslizante dentro y fuera de la ducha, y barras de apoyo junto al inodoro y en la ducha. Mejor plato de ducha que bañera.
- Escaleras: con pasamanos en los dos lados y los escalones sin nada encima.
- Cocina: lo que más use, a mano, para no tener que subirse a taburetes ni sillas.
EJERCICIOS DE FUERZA Y EQUILIBRIO
Es lo que más ha demostrado prevenir caídas. Los programas de ejercicios de equilibrio y fuerza reducen las caídas en torno a una cuarta parte, según una revisión de 39 ensayos con casi 8.000 personas. El taichí también puede ayudar. cochrane.org Se recomienda hacerlos al menos dos veces por semana. nhs.uk
Algunos ejercicios sencillos para hacer en casa, siempre apoyado en el respaldo de una silla firme o en la encimera:
- Levantarse y sentarse de una silla sin ayudarse de las manos, 10 veces.
- Ponerse de puntillas y bajar despacio, 10 veces.
- Aguantar sobre un pie unos segundos y cambiar de pie. Cuando le resulte fácil, apóyese solo con un dedo.
- Caminar en línea recta poniendo un pie justo delante del otro, cerca de una pared.
Si ha tenido caídas o tiene mucha inestabilidad, consulte antes con su médico, que le indicará los ejercicios adecuados.
LA VISTA Y LAS CAÍDAS
Ver bien es fundamental para no tropezar. En un ensayo con mujeres mayores de 70 años, operar la catarata del primer ojo redujo las caídas en un tercio y también las fracturas. bjo.bmj.com Si le han dicho que tiene cataratas y nota que ve peor, coménteselo a su oftalmólogo. Puede leer más en nuestra página de cataratas.
Las gafas progresivas o bifocales hacen que el suelo se vea borroso al mirar hacia abajo, por ejemplo al bajar escaleras o al bordillo. En las personas mayores que salen a menudo a la calle, usar para caminar fuera de casa unas gafas solo de lejos redujo las caídas. Eso sí, en las que salen poco no fue útil e incluso aumentó las caídas en la calle, así que conviene valorarlo en cada caso. bmj.com
Revise su vista periódicamente y mantenga las gafas limpias y bien graduadas. Si cambia de gafas, tómese unos días para acostumbrarse antes de bajar escaleras con prisa.
LOS PIES Y EL CALZADO
MEDICAMENTOS QUE AUMENTAN EL RIESGO
Algunos medicamentos aumentan el riesgo de caídas, sobre todo los que se toman para dormir, para la ansiedad o para la depresión, y algunos de la tensión. Reducir o retirar los que no son imprescindibles, siempre con el médico, es una de las medidas recomendadas. who.int Si cree que un medicamento le marea o le da sueño, coménteselo a su médico o farmacéutico, y no lo deje por su cuenta. nhs.uk En nuestra consulta de geriatría revisamos toda la medicación.
LEVÁNTESE DESPACIO
Con la edad, al ponerse de pie, la tensión puede bajar de golpe y producir mareo. Al levantarse de la cama, siéntese primero en el borde unos segundos, mueva los pies y luego póngase de pie despacio, apoyándose. nhs.uk No vaya con prisas al baño. Si se levanta muchas veces por la noche para orinar o tiene urgencia, coménteselo: tiene tratamiento, y en nuestra página de suelo pélvico se lo explicamos.
VITAMINA D Y HUESOS FUERTES
Los suplementos de vitamina D se recomiendan a las personas que tienen déficit. who.int En cambio, si no hay déficit, los estudios recientes no han encontrado que prevengan las caídas ni las fracturas. uspreventiveservicestaskforce.org Por eso conviene que su médico valore si los necesita, en lugar de tomarlos por su cuenta.
QUÉ HACER SI SE CAE
Si puede levantarse:
- No se levante deprisa. Quédese quieto un momento y compruebe si le duele algo.
- Gírese de lado y apóyese en las manos.
- Póngase a cuatro patas.
- Acérquese, a gatas si hace falta, a un mueble firme y apoye las manos en el asiento.
- Apoye un pie en el suelo y levántese despacio, agarrándose al mueble. Después siéntese y descanse.
Si no puede levantarse:
- pida ayuda con el teléfono o con un dispositivo de teleasistencia; si no lo tiene a mano, grite o golpee el suelo o la pared;
- abríguese con lo que tenga cerca;
- mueva un poco brazos y piernas, y cambie de postura cada media hora.
Llame al 112 si se ha podido dañar la cabeza, la espalda, el cuello o la cadera, o si no puede levantarse. nhs.uk
CUÁNDO CONSULTAR DESPUÉS DE UNA CAÍDA
Aunque no se haya hecho daño, consulte con su médico si se ha caído, si se cae a menudo o si le preocupa su equilibrio. Una caída es muchas veces la primera señal de un problema que se puede tratar: un medicamento que no le sienta bien, una catarata, una bajada de tensión o pérdida de fuerza. nhs.uk En la consulta de geriatría hacemos una valoración completa del riesgo de caídas.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LAS CAÍDAS
¿Caerse es normal con la edad?
No. Es más frecuente, pero no es algo que haya que aceptar: muchas caídas tienen causas que se pueden corregir.
¿Qué ejercicio es mejor para no caerse?
Los de equilibrio y fuerza de las piernas, al menos dos veces por semana. El taichí también puede ayudar.
¿Las gafas progresivas aumentan el riesgo de caídas?
Pueden hacerlo al bajar escaleras o bordillos, porque esa zona se ve borrosa. Para caminar por la calle, a algunas personas les conviene unas gafas solo de lejos. Coménteselo a su oftalmólogo.
¿Debo tomar vitamina D para no caerme?
Solo si su médico comprueba que tiene déficit. Sin déficit, no ha demostrado prevenir las caídas.
Me he caído y no me he hecho nada, ¿tengo que ir al médico?
Es recomendable, sobre todo si es la segunda caída o no sabe por qué se cayó. Así se pueden buscar y corregir las causas.
¿Sirve la teleasistencia?
Sí, para pedir ayuda si se cae y no puede levantarse, sobre todo si vive solo.
Revisado por la Dra. Marcela Arjona Muñoz, responsable de la Clínica Arjona. Última actualización: octubre de 2026.